با غم هایت رفیق شو، افسردگی ات را در آغوش بگیر - وبلاگ تحصیل

به گزارش وبلاگ تحصیل، خبرنگاران: توصیه ها درباره افسردگی فوقِ کلیشه ای ست، اما این مطلب نگاهی تازه به افسردگی و افسرده ها دارد. از همین جهت هم این مطلب که با دخل و تصرف از وب سایت ترجمان گردآوری شده است، مطلب قابل توجهی است.

با اینکه در سال های اخیر دانش عمومی دربارۀ این افسردگی رو به گسترش بیشتر شده، اما هنوز خیلی مانده است تا بدانیم چطور باید با آن مبارزه کنیم، تا آن روز، بهترین توصیه این است: تاب بیاورید. زنده بمانید. جز تجربۀ طولانی مدت خودم از افسردگی و آنچه از مطالعۀ تجربیات دیگران گرد هم آورده ام، هیچ مرجع دیگری در پس این پیشنهادها نیست.

بیدار شدن

برای بسیاری از افسردگان، بیدار شدن بدترین اتفاق روز است. از دل ضمیر ناخودآگاه که بیرون می آیی، کاملاً بی دفاعی. گاهی یک لحظه همه جا سفید می گردد و از خودت می پرسی: تمام شد؟ رها شدم؟ بعد دوباره هول و هراس در تنت رسوخ یا از جانت فوران می نماید. نمی دانم برایش چکار می توانی بکنی، جز اینکه آماده اش باشی. و بخش خوابیدن را در ادامه ببین.

از تخت خواب بیرون آمدن

مخمصه ای مهیب. شاید بهترین راه آن باشد که یک زنگ هشدار بدصدا و بلند را طرف دیگر اتاق بگذاری. برای وقتی که دوباره به تخت خواب برگردی، که لابد برمی گردی، باید دکمۀ خاموشی موقت (snooze) داشته باشد. بالاخره پس از بار سوم یا چهارم، سعی کن بروی حمام و آب سرد روی صورتت بپاشی. مهم ترین کاری که آدم افسرده می تواند بکند این است: لباس بپوشد! عجیب است، ولی جواب می دهد.

جلوگیری از تبدیل خانه ات به شهری طوفان زده

جارو زدن، گردگیری، لباس شستن، عوض کردن ملحفه ها، شستن ظرف ها، پخت وپز، خرید؛ این ها همان قدر سخت اند که تمام کردن ماراتون بوستون برای یک آدم عادی غیرافسرده اما ورزش ننموده سخت است. برخی چیزها یادت می رود، برخی چیزها را گم می کنی، برخی چیزها از دستت می افتد، برخی چیزها را این طرف و آن طرف می پاشی، برخی چیزها را می شکنی، دائم به این چیز و آن چیز می خوری. از دست خودت عصبانی نباش: یادت باشد که داری شکنجه می شوی، یک شکنجۀ نامرئی و بی صدا و وحشیانه. حق داری که تا حدی بی خیال برخی کارها بشوی.

آب

نگذار تشنه بمانی. زیاد، و با برنامه ای مرتب، آب بنوش. صبر نکن که تشنه شوی. ادرارت باید بی رنگ باشد، نه اینکه به وضوح رنگی باشد.

غذا

افسرده که باشی همه چیز سخت می گردد، حتی خوردن. بعلاوه، چون جنب وجوش خاصی هم نداری، به این سادگی ها اشتها پیدا نمی کنی. من وقتی افسرده ام معمولاً خیلی وزن کم می کنم.

خوردن که سخت باشد، پخت وپز محال می گردد، پس یک عالَم میان وعده داخل یخچال داشته باش. ولی میان وعده های سالم: حمص، ماست یونانی، پنیر کلبه، تخم مرغ های آب پز سفت، کرۀ بادام زمینی، بیسکویت های غلّات کامل، کرفس، هویج، میوه.

ورزش

حداقل پیاده روی کن. از همسر یا شریک زندگی یا دوستان یا آشنایان یا حتی کسی که برای این کار استخدامش می کنی بخواه که تو را از خانه بیرون بکشد یا حتی به باشگاه ببرد. هر روز کمی ورزش هوازی کن، یعنی ورزش هایی که با انجامش نفس کم می آوری.

خواب

داروهای خواب آور شاید مفید باشند، ولی فقط موقتاً. این داروها در درازمدت اعتیادآور می شوند. کمی ورزش در طول روز ممکن است مفید باشد. چیزی دیگری که می گردد امتحان کرد، موسیقی است. همچنین یک ساعت یا نیم ساعت قبل خواب، آرام بنشین (یا اگر عادت نموده ای، تند قدم بزن) و به یک موسیقی آرام بخش گوش بده. معمولاً بدون زحمت زیاد خوابت می برد، اما نیمه شب یا با طلوع آفتاب بیدار می شوی و دیگر نمی توانی بخوابی. زیاد بیدار توی تخت دراز نکش. بلند شو و کمی تند قدم بزن یا به موسیقی گوش بده یا سعی کن مطالعه کنی. آن لحظات، جهنمی اند.

دوستان

از دوستانت بخواه که مرتب به تو ایمیل بزنند، تماس بگیرند یا سر بزنند: تعدادی هر روز، تعدادی یک روز در میان، تعدادی یک یا دو بار در هفته، بسته به اینکه چقدر صمیمی هستید. تماستان می تواند مختصر و کوتاه باشد، اما باید منظم باشد. همان حرف های پیش پاافتاده هم خوب اند: دوستت دارم. تحمل کن. امروز حالت چطوره؟ بهتر میشه. غذا خوردی؟ زیاد به تو فکر می کنم. می توانند برایت تعریف نمایند که چکار می نمایند یا به چه فکر می نمایند. یا می توانی هق هق گریه کنی. یا می توانید کنار هم ساکت بنشینید.

پول

در افسردگی، درک عمیق تری از آن حرف کارل مارکس پیدا می کنی که پول را یک قدرت اجتماعی به حساب می آورد. اگر ثروتمند نیستی، بهتر است وقتی که افسرده ای خریدهای سنگین غیرضروری نکنی. اگر خیلی هم وسوسه شدی، یا چیزی با قیمت خیلی خوب به تورت خورد، حداقل با دوستان یا روانکاوت مشورت کن.

داروها

پس از گذشت پنجاه سال، کارزارهای بازاریابی فشرده ای که میلیاردها دلار خرج برداشته اند، و ده ها میلیارد دلار سودی که شرکت های داروسازی به جیب زده اند، هنوز هم اصلاً روشن نیست که داروهای ضدافسردگی اثربخش تر از دارونماها هستند یا نه. فقط سود یک دسته افراد از استفادۀ گستردۀ داروهای ضدافسردگی را می گردد ثابت کرد، آن هم مدیران و سرمایه گذاران شرکت های دارویی است.

تحریک مغناطیسی مغز (تی ام اس)، کتامین

تحریک مغناطیسی مغز تحولی جدید و بسیار امیدبخش است. حدود 20 دقیقه یک جریان مغناطیسی به مغز القاء می گردد. درمانی سرپایی است، نیازمند بیهوشی نیست، حافظه از دست نمی رود، عوارض دیگری هم ندارد. عیب هایش چیست؟ از لحاظ آماری، به اندازۀ الکتروشوک درمانی مؤثر نیست، باید شش هفته هر روز انجام گردد، و بیمه های کمتری هزینۀ آن را می پردازند.

کتامین، یک داروی جالب با خاصیت روان گردانی و بیهوش نمایندگی، جدیدترین قلم در این میان است کتامین نتایج چشم گیری در بهبود افسردگی داشته است. البته گران است و همه جا پیدا نمی گردد، اما اگر هیچ چیز دیگر برایت فایده نداشت، دربارۀ این هم تحقیق کن.

بستری شدن

در کل، بستری شدن مختص آن هایی است که هیچ چارۀ دیگری ندارند یا تحت کنترل نیستند. اگر از وحشت داری قالب تهی می کنی، یا برعکس، حتی نمی توانی کلامی به زبان بیاوری، یا جداً به فکر خودکشی هستی، حتماً دنبال آن باش که در بیمارستان پذیرش شوی. در غیر این موارد، اگر در محیط های آشنای خودت باشی برایت بهتر است.

خودکشی

تقریباً همۀ افسرده ها مایلند دربارۀ خودکشی حرف بزنند.ولی به نظرم باید حرف دیگری به افسرده ها زد، با تأکید، با اقتدار، بارها و بارها، آن قدر که هیولای تمایلات افسردگی نومید گردد، یعنی همۀ ایام: اگر طاقت بیاوری، بالاخره بهتر می شوی. این تقریباً یک حقیقت قطعی علمی است، که افسردگی ها عملاً همواره انتها می یابند.

بهبود

بهبود یافتن از افسردگی حاد فرآیندی تدریجی است. ابلهانه ترین و عصبانی نماینده ترین نصیحتی که معمولاً به افراد مبتلا به افسردگی می گردد، در عین حال، درست ترین و آرامش بخش ترین نصیحت است: زمان التیام بخش است. البته اگر بخواهیم دقیق بگوییم، همواره هم این طور نیست، ولی بیشتر اوقات هست.

و یک تسلای دیگر:

شاید فکر کنی که چنین تجربۀ هولناکی، تو را دچار یک جور اختلال استرسِ پس از آسیب روانی می نماید، مستعد آنکه کابوس ببینی، و خاطره های آن شکنجه و ترس تکرارش دست از سرت برندارد، یا وسواس ذهنی ات گردد. اما این طور نیست. صدالبته خسارت می بینی. ولی در نهایت، دوباره خودت می شوی، رها از چنگ افسردگی، در دامان ناشادی های روزمره.منبع: برترین ها